한국인에게 부족한 영양소 TOP 5

이미지 출저 : Goolge gemini 직접 제작

1. 칼슘

한국인의 건강 현황을 살펴보면 칼슘은 매년 가장 부족한 영양소 1위로 꼽힙니다. 권장량 대비 평균 섭취 수준이 70%에도 미치지 못하는 경우가 많습니다. 이는 한국인의 전통적인 식단에 유제품 비중이 낮고, 흡수를 방해하는 나트륨 섭취량이 많기 때문입니다. 이 성분은 단순히 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 것뿐만 아니라, 근육의 수축과 이완, 신경 전달, 혈액 응고 등 생명 유지에 필수적인 역할을 수행합니다. 칼슘이 부족하면 청소년기에는 성장이 더뎌지고, 성인은 골밀도가 급격히 낮아서 골다공증 위험이 커집니다. 특히 폐경기를 거치는 여성은 호르몬 변화로 인한 비타민 D 부족이 심해지므로 각별한 주의가 필요합니다. 이를 보충하기 위해서는 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품을 매일 섭취하는 것이 가장 효율적입니다. 유제품 소화가 어렵다면 뼈째 먹는 생선, 짙은 녹색 채소, 두부 등을 식단에 적극적으로 포함해야 합니다. 또한 흡수율을 높이기 위해 비타민 D를 함께 관리하는 것이 필수적입니다.

 

2. 비타민 D

비타민 D는 한국인 10명 중 9명이 부족한 상태라고 할 정도로 결핍이 심각한 영양소입니다. 이는 햇빛을 통해 피부에서 합성되지만 한국인은 실내 생활, 자외선 차단제 사용, 그리고 지리적 위치로 인해 충분한 합성이 어렵습니다. 비타민 D는 칼슘이 뼈에 흡수되도록 돕는 결정적인 역할을 하며, 최근에는 면역 세포의 기능을 조절하고 만성 염증을 줄이는 효능으로 인해 그 중요성이 더욱 강조되고 있습니다. 비타민 D가 결핍되면 만성 피로, 우울감, 근육통이 나타날 수 있으며 면역력이 저하되어 각종 감염병에 취약해집니다. 식품 중에서는 연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯 등에 함유되어 있지만, 식품만으로 일일 권장량을 채우기는 현실적으로 매우 어렵습니다. 따라서 하루 20분 정도 팔다리를 노출한 채 산책을 하거나, 혈액 검사를 통해 자신의 비타민 D 수치를 확인한 후 전문가와 상의하여 고함량 보충제를 복용하는 것이 확실한 방법입니다.

 

3. 비타민 A

최근 한국인의 식습관이 가공식품 위주로 변하면서 신선한 채소 섭취가 줄어들어 비타민 A 결핍도 두드러지고 있습니다. 비타민 A는 시각 세포의 기능을 유지하고 어두운 곳에서 시력을 적응시키는 데에 필수적입니다. 또한 피부와 소화기관, 호흡기 등의 점막 세포를 건강하게 유지하여 세균이나 바이러의 침입을 막는 일차적 방어선 역할을 합니다. 비타민 A가 부족하면 야맹증뿐만 아니라 피부가 거칠어지고 면역력이 떨어져 감기 같은 호흡기 질환에 자주 걸릴 수 있습니다. 비타민 A는 동물성 식품에 들어있는 레티놀 형태와 식물성 식품에 들어있는 카로티노이드형태로 나뉩니다. 간, 장어, 달걀 등에는 직접적인 성분이 풍부하며 당근 시금치, 단호박 같은 유색 채소에 들어있는 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환됩니다. 특히 베타카로틴은 지용성이므로 기름에 살짝 볶아서 섭취할 때 흡수율이 5~10배 이상 높아진 다는 점을 기억해야 합니다.

 

4. 비타민 B2, 리보플라빈

비타민 B 군 중에서도 B2, 즉 리보플라빈은 한국인에게 흔히 부족한 영양소입니다. 리보플라빈은 우리가 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 바꾸는 대사 과정에서 핵심적인 효소 역할을 합니다. 즉 아무리 좋은 음식을 먹어도 리보플라빈이 부족하면 에너지가 제대로 만들어지지 않아 쉽게 지치고 기운이 떨어지게 됩니다. 또한 세포의 재생을 돕고 구강 내 점막을 보호하는 기능이 있어, 부족할 경우 구내염이나 설염 등 입주면에 염증이 자주 생기는 특징이 있습니다. 한국인의 경우 곡류 위주의 식사를 하면서도 정제된 백미를 선호하고 우유나 육류 섭취가 적절히 이루어지지 않을 때 결핍이 발생하기 쉽습니다. 리보플라빈은 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출되는 수용성 비타민이므로 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 주요 공급원으로는 우유, 치즈, 달걀, 간, 시금치, 버섯 등이 있습니다. 특히 빛에 약해 불투명한 용기에 보관된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

5. 철분

철분은 혈액 내 헤모글로빈을 구성하여 온몸의 세포에 산소를 운반하는 생명 유지의 핵심 미네랄입니다. 한국인의 전체 평균 섭취량은 기준치에 근접해 보이지만, 성별과 연령대에 따른 격차가 매우 큽니다. 특히 가임기 여성과 급격한 성장을 겪는 청소년기에 심각한 부족 현상을 보입니다. 철분이 부족하면 뇌로 가는 산소 공급이 줄어들어 집중력이 저하되고, 쉽게 숨이 차며 잦은 어지럼증과 빈혈 증상이 나타나게 됩니다. 소고기, 돼지고기 등 붉은 살코기와 조개류에 들어 있는 동물성 철분은 체내 흡수율이 높습니다. 반면 시금치, 콩류에 들어있는 식물성 철분은 흡수율이 낮으므로 비타민 C가 풍부한 과일이나 채소를 함께 먹어 흡수를 도와야 합니다. 주의할 점은 식사 직후 마시는 차나 커피 속의 탄닌 성분이 흡수를 강력하게 방해하므로, 식후 1시간 정도 간격을 두고 차를 마시는 습관이 필요합니다.