당뇨 전단계 탈출! 혈당 스파이크 방지 하는 방법

이미지 출저 : ChatGPT 직접제작 (일부 리소스 ChatGPT 제공 이미지 사용)

 

1. 혈당 스파이크가 위험한 이유

식사 후 혈당이 롤러코스터처럼 급격하게 치솟았다가 정상 수치 아래까지 뚝 떨어지는 현상을 혈당 스파이크라고 합니다. 이 과정에서 혈관 세포가 손상되고 인슐린 저항성이 생겨 식전 혈당이 점점 높아지게  되어 최종적으로 당뇨병에 걸리게 됩니다. 식후 극심한 피로감, 집중력 저하, 가짜 허기짐이 느껴진다면 이미 급격한 혈당 변화가 반복되고 있을 가능성이 높습니다. 당뇨 전단계를 진단받았거나, 앞서 말한 증상을 겪고 있다면 이제부터라도 식습관과 생활습관을 교정할 필요가 있습니다. 당뇨 전단계는 질병이라기보다는 내 몸을 다시 돌볼 수 있는 골든 타임입니다. 약 없이 식단과 생활 습관 만으로 혈당을 정상화할 수 있기 때문입니다.

 

2. 혈당을 지키는 거꾸로 식사법

어떤 것을 먹느냐만큼 중요한 것이 바로 어떤 순서로 먹느냐입니다. 이 순서만 지켜도 혈당 상승폭을 절반 가까이 줄일 수 있습니다. 먼저 식이섬유가 많이 포함되어 있는 샐러드, 나물 등 채소를 먼저 섭취하면 추후 먹게 되는 탄수화물이 우리 몸에 흡수되는 속도를 늦출 수 있습니다. 이후 단백질과 지방을 먹습니다. 고기, 생선, 두부 등 양질의 단백질을 먹어 소화 속도를 조절하고 포만감을 우선 주는 것이 중요합니다. 이후 밥, 빵, 면과 같은 탄수화물을 먹으면 됩니다. 먼저 식이섬유와 단백질을 섭취했기 때문에 양을 조절할 수 있고, 앞서 먹은 음식들이 완충 작용을 하여 혈당이 천천히 오르게 하고, 또 너무 높이 오르는 것을 방지합니다. 

 

3. 낮은 GI 지수를 가진 음식들

GI 지수란 특정 음식을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빨리, 많이 오르는지를 수치화한 지표입니다. 쉽게 말해 우리가 에너지원인 탄수화물, 단백질, 지방 등을 먹었을 때 그것들이 포도당으로 변해 혈액 속으로 흡수되는 속도를 점수로 매긴 것이라고 합니다. 기준은 순수 포도당을 100으로 잡습니다. 당으로만 이루어진 음식보다는 식이섬유가 풍부하고 소화가 천천히 되는 음식이 GI지수가 낮다고 생각하시면 됩니다. 혈당 스파이크를 방지하기 위해서는 주식으로는 흰쌀밥보다는 현미, 귀리, 보리를 섞은 잡곡밥을 선택해야 합니다. 간식은 과자나 과일 주스 대신 견과류, 삶은 달걀, 베리류 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 음료는 믹스 커피와 탄산음료는 피하고, 물이나 무첨가 탄산수로 대체하는 것이 좋습니다.

 

4. 식단만큼 중요한 운동과 수면

당뇨 전단계의 혈당 수치를 확실히 정상으로 떨어트리기 위해서는 우리 몸 안에 있는 당분 처리 시스템을 개선해야 합니다. 허벅지의 근육은 혈당을 저장하는 가장 큰 근육입니다. 우리가 먹은 당분의 70% 이상을 근육에서 소모합니다. 스쿼트, 런지 등 하체 운동으로 허벅지 운동을 키우면 같은 양을 먹어도 혈당이 훨씬 덜 오르게 됩니다. 또한 잠이 부족할 경우 혈당이 높아질 수 있습니다. 수면 부족은 인슐린의 기능을 직접적으로 떨어트리게 됩니다. 하루 7시간 이상의 질 좋은 수면은 그 자체로도 혈당 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 일상 속 혈당 방어 습관

거꾸로 식사법, 식단 조절, 운동 뿐 아니라, 일상 속에서 소소하게 실천할 수 있는 혈당 스파이크를 방지하는 습관이 있습니다. 첫 번째는 식후 15분 산책입니다. 식사를 마친 직후 가볍게 움직이거나 산책을 하면 움직이는 근육이 흡수한 혈당을 즉각 에너지원으로 사용하여 수치 상승을 막아줍니다. 두 번째는 액상 과당을 끊는 것입니다. 시중에 판매되고 있는 과일 주스, 스무디 등에 든 설탕은 즉각적으로 혈당을 치솟게 만드는 주범입니다. 앞서 언급했었듯, 탄산수나 물, 보리차 등 무설탕 음료로 대체하는 것이 좋습니다. 세 번째는 사과초모식초를 활용하는 것입니다. 식사 전 물 한 컵에 식초 한 스푼을 타 마시면 인슐린 민감도를 높여 혈당을 천천히 올리는 것에 도움이 된다고 합니다.