면역력에 좋은 영양제 5가지

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1. 면역력?

면역력은 세균, 바이러스, 곰팡이, 기생충과 같은 질환을 일으키는 병원균을 비롯한 독소와 암까지 포함하여 우리 몸이 병에 걸리지 않도록 저항하는 힘을 말합니다. 이 힘이 낮거나 떨어지면 가볍게는 감기에 걸리기 쉽고, 잠을 자도 피로가 쉽사리 풀리지 않거나 심한 피부 트러블이 생길 수 있습니다. 또 입안이 자주 헐고 입술이 갈라지는 증상이 나타날 수 있습니다. 인체 면역 시스템은 한 번 균형이 깨지면 원상 복구가 어렵기 때문에 충분한 수면과 휴식을 취하고, 균형 잡힌 영양소를 섭취하며 꾸준한 운동과 스트레스 관리를 통해 면역 체계를 향상하는 생활습관을 갖는 것이 중요합니다. 하지만 현대사회에서 이런 생활습관을 지키는 것이 현실적으로 힘들기 때문에 평소에 면역기능을 향상하는 좋은 영양제를 꾸준히 섭취함으로써 면역 기능을 유지하고 개선하는 데 신경 쓰는 것이 필요합니다.

 

2. 비타민 D

비타민 D는 면역 기능에 있어 필수적인 지용성 영양소입니다. 우리 몸을 보호하는 백혈구의 일종인 단핵구와 대식세포의 기능을 활성화하고, 염증을 감소시켜 면역 기능을 높이는 데 도움을 줍니다. 또한 외부에서 침투한 세균 및 바이러스로부터 우리 몸을 보호하여 감기와 같은 상기도 감염을 예방하는 것에 도움을 줍니다. 비타민 D는 자외선을 받으면 피부에서 자연적로 합성되지만 대한의사협회에서 발표한 자료에 따르면 한국인 남성 86.8%, 여성 93.3%가 비타민 D가 부족한 상태라고 합니다. 이렇게 낮은 비타민 D 수치는 독감, 천식을 포함한 상기도 감염의 발병 위험을 높일 수 있습니다. 비타민 D의 하루 권장량은 약 800~1000IU이며, 많이 부족한 경우에는 2000IU까지 섭취해도 무방합니다. 이 정도의 양을 보충하기 위해서는 매일 영양제로 섭취하거나, 비타민 D 주사를 2~3개월마다 맞는 것이 좋습니다.

 

3. 비타민 C

비타민 C는 면역 기능에 필수적인 수용성 비타민입니다. 다양한 면역 세포를 활성화하여 각종 감염원으로부터 우리 몸을 보호하고, 오래된 세포를 새로운 세포로 대체하여 면역계를 건강하게 유지합니다. 또한 체내에서 강력한 항산화제로 작용하여 활성산소의 과도한 축적으로 인해 발생하는 산화 스트레스로부터 세포와 DNA의 손상을 억제하고, 심혈관계 질환과 암의 발병 위험을 줄이는 것에 도움을 줍니다. 물론, 비타민 C 섭취를 통해 100% 감기를 예방할 수 있는 것은 아니지만, 대부분의 연구에서는 비타민 C의 섭취가 감기의 증상과 지속 시간 및 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 비타민 C는 평소 신체 활동이 많은 사람에게 특히 효과적입니다. 임상 시험에 따르면 598명의 참가자들을 단기간 극심한 신체적 스트레스에 노출한 뒤 비타민 C를 섭취하게 하자 감기 발생률이 최대 50%까지 감소한다는 사실도 밝혀졌습니다. 비타민 C의 1일 권장 최대 섭취량은 2000mg으로, 평소에는 500mg 이내로 섭취하되, 감기나 피로감, 컨디 저하를 겪을 때에는 일시적으로 1000mg 내외로 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

4. 아연

아연은 면역 기능에 필수적인 미네랄로, 주로 건강기능식품의 원료로 흔하게 사용됩니다. 아연은 우리 몸에서 다양한 방식으로 작용하여 건강을 돕습니다, 면역 세포를 활성화하고 염증 반응을 조절하며 체내 세포와 조직을 보호하고 외부 병원체가 우리 몸에 침투하지 못하도록 막는 역할을 합니다. 아연의 우리 몸에서 결핍되면 면역 기능이 약해져 각종 감염과 질병에 쉽게 노출될 뿐 아니라 무기력증, 피부 건강 악화, 상처 회복 지연, 정자 부족증, 성장 지연, 거식증, 잦은 설사 등의 증상이 나타나게 됩니다. 아연은 나이가 들수록 체내 흡수가 감소하고 요구량이 증가하기 때문에 특히 노인들이 아연 결핍의 위험이 높다고 합니다. 아연 영양제를 매일 섭취하면 호흡기 감염을 예방하고 지속 시간을 줄일 수 있다고 합니다. 건강한 성인이 아연을 섭취한다면 하루 최대 섭취량을 40mg 이하로 설정하는 것이 안전하며 과다 섭취 시에는 체내 구리 흡수를 방해하여 감염의 위험을 되려 높일 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

5. 유산균

유산균은 장 건강뿐 아니라 면역력과도 밀접한 관련이 있습니다. 우리의 장에는 면역 세포의 70% 이상이 존재하며 균형 잡힌 미생물군과 충분한 양의 유익균은 면역체계가 기능하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 유익균이 적어지고 유해균이 많아지면 면역 세포가 떨어지게 되면서 면역 기능도 함께 감소하게 됩니다. 유산균을 섭취하면 유해균의 성장을 저해하고 유해균이 생성하는 유독 물질의 생성을 감소시키며 유산균이 장내에 정착하게 되면 장내 면역 체계가 활성화되어 신체 컨디션 향상에 도움을 주게 됩니다. 유산균은 섭취를 통해 장 내 환경을 적당하게 유지하고 배변 활동을 원활하게 하는데 도움을 받으려면 하루 1억~1백억 마리를 섭취해야 효과가 있다고 합니다. 1백억 마리 이상을 섭취해도 무방하나 더 좋은 효과를 볼 수 없고, 설사나 변비 등의 부작용이 생길 수 있습니다.