불면증 완화 마그네슘 복용 방법과 꿀잠 환경 만들기

이미지 출저 : ChatGPT 직접 제작(일부 리소스는 ChatGPT 제공 이미지 사용)

1. 불면증, 건강에 나쁜 영향

밤에 충분한 시간 수면을 취하지 못하게 되면 단순히 피곤한 것을 넘어, 몸에 여러 가지 문제가 생길 수 있습니다. 뇌의 전두엽 기능이 떨어져 판단력이 흐려지고 업무 효율이 급격히 낮아집니다. 잠을 자는 동안 뇌는 그날의 정보를 정리하고 저장하는데 이 과정이 생략되면 건망증이 심해질 수 있습니다. 또한 뇌 속 노폐물인 '베타 아밀로이드'가 배출되지 못하고 쌓여 장기적으로 치매 발병률을 높인다고 합니다. 감정을 조절하는 편도체가 과잉 반응하여 작은 일에도 쉽게 화가 나거나 우울해질 수 있습니다. 만성 불면증은 불안 장애나 우울증으로 이어질 확률을 2~3배 이상 높입니다. 또한 잠이 부족하게 되면 식욕을 억제하는 호르몬은 줄고, 배고픔을 느끼는 호르몬이 늘어나 야식을 찾게 되고, 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절에 문제가 생길 수 있습니다. 그리고 세포 재생이 원활하지 않아 면역력이 떨어지고, 교감신경이 계속 흥분된 상태로 유지되어 고혈압, 심장병, 뇌졸중 위험이 커진다고 합니다. 따라서 숙면을 취하는 것, 이른바 꿀잠은 건강에 매우 중요한 요소 중 하나입니다.

 

2. 마그네슘의 역할

불면증에 가장 많이 추천되는 영양제는 마그네슘입니다. 마그네슘은 우리 몸에서 300가지 이상의 효소 작용을 돕고 있습니다. 특히 신경 안정에 탁월한 역할을 하고 있습니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 마음을 편안하게 하는 신경전달물질인 CABA를 을 활성화 하는 천연 진정제이며, 뭉친 근육을 풀어주고 몸의 긴장을 이완시키는 역할을 합니다. 또한 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 합성을 도와 깊은 잠에 들 수 있도록 돕습니다. 마그네슘을 복용하는 제일 좋은 시간은 잠들기 30분에서 1시간 전입니다. 몸을 나른하게 만들어 수면 모드로 쉽게 전환할 수 있도록 도와줍니다. 마그네슘에는 여러 가지 종류가 있지만 주로 꿀잠을 돕는 마그네슘은 흡수율이 높고 위장장애가 적은 킬레이트 마그네슘이나 구연산 마그네슘입니다.

 

3. 뇌를 속이는 꿀잠 수면 환경 조성법 

우리 뇌가 수면을 취할 수 있는 환경이라는 것을 인식하게 만드는 것이 중요합니다. 빛은 멜라토닌 분비를 방해합니다. 따라서 완벽한 암막을 만드는 것이 필요합니다. 암막 커튼을 활용하거나 안대를 써서 시신경에 들어오는 모든 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 스마트폰의 작은 LED 불빛도 포함합니다. 체온이 살짝 떨어질 때 우리 몸은 잠들기 좋은 상태가 됩니다. 방을 약간 서늘하게 유지하고 대신 발을 따뜻하게 하면 혈액 순환이 잘 되어 숙면에 유리합니다. 또한 블루라이트는 뇌를 각성시키기 때문에 취침 1시간 전에는 스마트폰을 멀리하고 대신 종이책을 읽거나 잔잔한 음악을 듣는 것도 꿀잠에 도움이 됩니다. 그리고 너무 조용해서 오히려 작은 소리에 예민해진다면 빗소리나 파도소리 같은 백색소음을 아주 작게 틀어두는 것도 수면 환경을 조성하는 것에 도움이 된다고 합니다.

 

4. 당장 실천할 수 있는 4-7-8 호흡법

침대에 누워 잠이 오지 않을 때 해보면 좋을 호흡법을 소개합니다. 미국의 의학 박사인 앤드류 웨일 박사가 권장하는 긴장 완화 및 신경 안정에 좋은 효과가 있는 호흡법입니다. 원리는 아주 간단합니다. 폐에 산소를 충분히 공급하고 부교감 신경을 활성화하여 몸을 이완 상태로 만드는 것입니다. 입을 다물고 천천히, 4초 동안 코로 숨을 깊게 들이마십니다. 그 다음, 7초 동안 몸의 긴장을 풀고 숨을 멈춥니다. 이때 폐에 산소가 충분히 전달될 수 있도록 7초 동안 충분히 숨을 참는 것이 중요합니다. 이후 8초 동안 입을 오므리고 후 소리를 내며 모았던 숨을 길고, 천천히 뱉는 것이 순서입니다. 이 과정을 3~4번 반복하다 보면 심박수가 안정되며 잠에 들 수 있는 기분 좋은 피로감이 올 것입니다.

 

5. 신체의 긴장을 해소하는 근육 이완법

근육이완법, 정확히는 점진적 근육 이완법은 몸의 근육을 의도적으로 긴장시켰다가 한번에 빼면서 신체의 긴장을 해소하는 심신 이완 요법입니다. 우리 몸은 심리적으로 불안하거나 스트레스를 받으면 근육이 저절로 굳어지는데, 역으로 근육을 인위적으로 이완시켜 뇌에 이제 안전하니 쉬어도 된다는 신호를 보내는 것이 원리라고 합니다. 기본 원칙은 특정 부위의 근육에 5~10초간 힘을 꽉 주어 긴장시킨 뒤 15~20초 동안 힘을 완전히 빼며 그 부위가 나른해지는 감각에 집중하는 것입니다. 순서는 다음과 같습니다. 일단 발가락을 발바닥 쪽으로 꽉 굽히고 다리에 힘을 줬다가 이완합니다. 이후 양다리를 모으고 엉덩이에 힘을 꽉 줬다가 이완합니다. 그리고 배를 단단하게 만들고 숨을 깊게 들이마셔 가슴을 확장한 뒤 내뱉으며 힘을 빼줍니다. 그다음 양손을 꽉 쥐고 팔 근육에 힘을 줬다가 손을 펴며 힘을 빼고, 어깨를 귀에 닿을 듯이 최대한 끌어올렸다가 아래로 툭 떨어트린 후 마지막으로 눈을 꽉 감고 코를 찡그리며 입술을 오므려 얼굴 전체를 구긴 후 얼굴 근육을 평온하게 펴주면 됩니다. 근육이 긴장되었을 때와 이완되었을 대의 느낌 차이를 온전히 느끼고, 숨을 들이마시며 긴장시키고 내뱉으며 이완하면 좀 더 효과적이라고 합니다. 힘을 줄 때 쥐가 나거나 통증이 느껴질 정도로 강하게 하면 안 되고, 뻐근함이 느껴질 정도로 하면 충분하다고 합니다.